假期
是孩子体重增长的“隐形加速期”
零食若不加以管理
不仅容易长胖
还会增加肠胃的负担

控制零食的关键不是“不许吃”
而是“怎么吃”
种类挑一挑
时间卡一卡
分量控一控
零食也能成为正餐的营养补充

作息紊乱，三餐饮食无规律

在校期间，儿童一日三餐定时定量，放假后则晚睡晚起、省略早餐，饥一顿饱一顿，反而更容易多吃零食。

居家久坐，无事便频繁进食

夏季户外过热，孩子居家时间延长，易产生不自觉习惯性进食行为，在不经意间摄入过量零食。

管束放宽，零食供给无边界

很多家长认为假期可以适当放松饮食要求，不会严格管控零食食用量，长期缺乏饮食边界，易造成孩子无规律进食零食。
 

择优甄选，分清零食品类

优选高营养健康零食

首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物。优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。

少吃高油、高盐、高糖的加工食品

挑选配料表简单、无添加或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。
 

依规食用，把握零食准则

固定时间

加餐时间建议在两餐之间（例如，上午10时或下午4时），这样既能缓解饥饿，又避免影响正餐。

严控总热量

零食提供的能量应不超过每日总能量的10%，避免含糖饮料。

细化单次分量

日常零食可采用小份分装的方式按需供给，无节制不限量食用极易导致热量摄入超标。家长可结合实际情况精准把控单次食用分量：酸奶单次食用量控制在100~150毫升；奶酪每日食用1~2片；坚果热量较高，每日取用一小把，约10颗为宜。家长可依据孩子的年龄段与日常运动量，灵活微调零食具体食用量。
 

立规引导，培育自律习惯

替代激励，弱化零食奖励

建议家长建立非食物类奖励机制。当孩子自觉遵守零食食用规范、一段时间内不随意索要零食时，可选取亲子户外活动、观影、选购书籍等亲子陪伴形式作为奖励。借此引导孩子懂得，恪守规则可以收获更有价值的回馈，逐步摒弃把零食当作奖励的习惯。
 
趣味科普，树立健康认知

借助绘本故事、益智动画等儿童喜闻乐见的形式开展引导，能够帮助孩子理解健康饮食的重要意义，提升甄别优劣零食的能力，慢慢主动远离高油高糖等不健康零食。
 

零食管理的核心要义
在于规律性
三餐定时定量
零食定点限量
健康优先
家长以身作则

暑假不仅是休整期
更是培养健康生活习惯的关键期
今夏
与孩子共同践行科学的零食管理

来源/健康中国 西安市教育局
编辑/席静